吃雖然是維持生命的最基本的行為，但吃得科學纔可以保持營養良好、預防慢性病，讓健康狀態更持久。《中國居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八條准則，供大家參考、應用。

平衡膳食模式推薦

制定膳食指南的指導思想是使人類營養需求得到滿足，並主要通過合理膳食來完成。每個國家均選擇一個對本國人口具有文化特色的食物指南圖形，並打造成為一個國家營養傳播和教育戰略的重要標志。我國從1997年起，一直采用的是膳食寶塔，2016年增加了中國居民平衡膳食餐盤和中國兒童平衡膳食算盤。

膳食寶塔用『塔狀』表示食物類別和多少，巧妙描述並量化了膳食模式。這樣的模式最大程度地滿足能量和營養素的需要量。與2016版膳食寶塔相比，2022版除第二層蔬果類未調整外，其餘各層均有變化。

第一層谷薯類

《中國居民膳食指南（2016）》：谷薯類250?400克，包括全谷物和雜豆50?150克、薯類50?100克；

《中國居民膳食指南（2022）》：谷類200?300克，包括全谷物和雜豆50?150克；薯類50?100克。

第三層動物性食物

《中國居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40?75克、水產品40?75克、蛋類40?50克；

《中國居民膳食指南（2022）》：動物性食物120?200克，每周至少2次水產品，每天一個雞蛋。

新版指南強調每周至少吃2次水產品，因為國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利於保護心血管系統。

新版指南特別提出每天吃一個雞蛋，因為雞蛋的營養價值很高，但一些人擔心其膽固醇含量。然而，諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其對於膽固醇的影響。

第四層奶類、大豆和堅果類

《中國居民膳食指南（2016）》：奶及奶制品300克；

《中國居民膳食指南（2022）》：奶及奶制品300?500克。

提高奶及奶制品攝入量是因為牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處於較低水平。

第五層烹調油和鹽

《中國居民膳食指南（2016）》：鹽＜6克；

《中國居民膳食指南（2022）》：鹽＜5克。

提高了『限鹽』目標是因為大量研究表明食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。（作者系國家健康科普專家庫專家、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗）